Il rendimento fisico dell’atleta è certamente influenzato dalla scelta di una corretta alimentazione. Oltre alle ovvie differenze ed esigenze di sforzo che variano da sport a sport, occorre tener conto dell’età, delle caratteristiche fisiche, delle abitudini alimentari, delle patologie associate, ecc.

Il tennis è una disciplina sportiva one-to-one (anche se si pratica in forma di doppio), individuale di tipo intermittente alternando momenti di massimo sforzo a momenti di recupero. Quindi richiede un impegno aerobico-anaerobico alternato ed un impegno di “testa” importante.

Sottopone l’atleta a sollecitazioni molto intense (corsa laterale, scatti in avanti, improvvise accelerazioni e decelerazioni, cambi di direzione e passi rapidi alternati tra passi lunghi e passi brevi ad alta frequenza, per cui presuppone allenamento e soprattutto una alimentazione mirata che porti alla massima efficienza fisica senza correre rischi per la salute.

Sostanze nutrizionali

Considerando che i macronutrienti sono le proteine, i grassi ed i carboidrati ed i micronutrienti sono tutte le vitamine, i sali, i minerali e gli oligoelementi, cerchiamo di capire quale sia l’apporto calorico quotidiano di un atleta in funzione dello sport che pratica, quanti pasti e quando in funzione della gara.

  • Proteine: Le proteine devono rappresentare circa il 15% della quota calorica giornaliera con punte massime del 20% negli atleti in fase di sviluppo, infatti bisogna tener conto che un eccesso di proteine mirato ad incrementare lo sviluppo muscolare non è scevro da inconvenienti. Il metabolismo proteico avviene con liberazione di ammoniaca composto altamente tossico che viene trasformato nel fegato per essere poi eliminata dal rene, per questo è necessario un adeguato apporto idrico.
  • Grassi:Per quanto riguarda i grassi è importante il giusto equilibrio tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Dobbiamo preferire il sano, salutare ed imprescindibile olio extra vergine di oliva a crudo e gli omega 3 e omega 6 del pesce ai grassi saturi degli insaccati. I lipidi sono un ottimo substrato energetico durante gli allenamenti sia per la necessità dei muscoli scheletrici sia per il miocardio tuttavia l’apporto lipidico non deve superare il 25-30% dell’apporto calorico totale giornaliero.
  • Carboidrati: I carboidrati sono naturalmente alla base dell’alimentazione dello sportivo e arrivano a rappresentare anche fino al 60% della quota calorica complessiva. Non dimentichiamo che i carboidrati sono il carburante del nostro organismo e sono l’unico carburante per il nostro cervello, senza di essi va in sofferenza senza di essi e attua strategie non-salutari per ricavarlo dal nostro organismo. Per cui i tanto demonizzati carboidrati sono la base del nostro equilibrio psico-fisico, senza di essi siamo stanchi, spossati e le nostre attività cerebrali vengono meno. Se non si mangiano quantità sufficienti di carboidrati si predispone il nostro fisico all’ingrasso ed a prestazioni sportive lontane sia dall’efficienza fisica sia dalla sicurezza per il nostro organismo.
  • Vitamine: Per quanto riguarda le vitamine è necessario assumere le vitamine idrosolubili del complesso B per il loro effetto metabolico ed energetico nel metabolismo biosintetico. Normalmente contenute, cosi come gli oligoelementi, in una dieta equilibrata nell’ambito di un impegno sportivo di 3/4 ore la settimana.
  • Sali minerali: Per quanto riguarda i sali minerali anch’essi li ingeriamo con la normale dieta equilibrata e nelle bevande. Nei periodi di grande caldo o di impegni atletici prolungati e stressanti è necessario integrare il potassio ed il magnesio da sciogliere in acqua durante l’attività sportiva in quanto lo sforzo prolungato implica una riduzione in particolare del magnesio intracellulare con la riduzione dell’efficienza muscolare ed uno squilibrio idro-elettrolitico che diventa “pericoloso” soprattutto negli appassionati di età avanzata e nei giorni caldi e umidi.

La razione calorica dell’atleta va suddivisa in cinque pasti:
  1. Colazione
  2. Spuntino
  3. Pranzo
  4. Merenda
  5. Cena
Dieta prima della gara:

È importante che le riserve di glicogeno siano ben fornite prima della gara mediante assunzione di alimenti prevalentemente a base di glicidi cioè il pane, pasta, dolci, frutta, niente carne e formaggi.

  • Se la gara si svolge nella mattinata è consigliato un pasto almeno due ore prima della gara, una buona colazione con fette di pane tostato con marmellata o miele, spremuta di arance, un caffè e latte con latte parzialmente scremato, frutta.
  • Se la gara si svolge nel primo pomeriggio è consigliata una buona colazione al mattino, a pranzo (almeno 2 ore prima della gara) pasta o riso non troppo conditi, frutta, dolce, ne proteine, ne formaggi.
  • Se la gara è a metà pomeriggio il pasto sarà un po’ più abbondante con l’inserimento di poche proteine.
  • Se la gara è serale, colazione e pranzo standard con uno spuntino pomeridiano leggero a base di succo di frutta, dolci da forno, fiocchi d’avena integrale, fette biscottate con marmellata o miele.
  • In attesa della gara è consigliato sorseggiare acqua da continuare a bere durante la gara (ad ogni cambio di campo nel tennis) perché se arriva la sensazione di sete è troppo tardi, perdiamo l’efficienza fisica e la massima funzionalità del nostro apparato muscolo-scheletrico e cardio-circolatorio.
  • Durante la gara è necessario bere acqua a piccoli sorsi durante i cambi di campo senza mai arrivare alla sensazione di sete altrimenti è tardi. Meglio ancora se abbiniamo dei Sali minerali, magnesio e potassio, per integrare ciò che perdiamo, soprattutto nei periodi caldi, allontanando il rischio di possibili crampi ed eccessiva stanchezza. Sfatiamo il mito della banana durante il match. È vero che tale frutto contenga potassio ed altri Sali oltre che zuccheri e vitamine ma è pur vero che prima di averli a disposizione deve essere digerita. Per cui quel morso che diamo in campo porterà benefici molto tempo dopo, non solo, devierà il sangue dai muscoli all’apparato digerente indebolendo la nostra performance. Meglio assumere sostanze nutritive in forma liquida. La migliore integrazione possiamo averla dalle Maltodestrine, carboidrati a lento rilascio solubili in acqua che garantiscono energia costante per una massima prestazione fisica durata tutto il match mantenendo la glicemia stabile contrariamente agli zuccheri semplici che apportano un’immediata energia a breve durata prima del down ancora più profondo che provocano per effetto insulinemico.

A gara conclusa occorre reintegrare le perdite idro-elettrolitiche ed energetiche mediante generose assunzioni di bevande saline che permettono anche l’espulsione dei cataboliti accumulati durante la gara e dopo circa 1 o 2 ore consumare un pasto adeguatamente calorico ed equilibrato di glucidi, proteine e grassi.

Citazione:

“il tennis lo ha inventato il diavolo” (Adriano Panatta 1996)

Appuntamento a Martedì prossimo

Brix

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