Pronti via, riparte il tennis agonistico con la coppa dei gabbiani 2019, intrecciandosi con i tornei sociali, i tornei fit e le sempre più numerose competizioni di Padel.

Per essere fisicamente al massimo e limitare gli infortuni è necessario seguire un corretto stile di vita, che per uno sportivo si divide principalmente in 3 fasi:

  1. allenamento e recupero
  2. alimentazione
  3. integrazione durante il match

Le fasi 1 e 2 sono descritte nelle pillole Metabolismi Energetici (il meccanismo Allenamento-Recupero-Supercompensazione) e Alimentazione Sana.

In questo articolo vedremo nello specifico cosa assumere durante il match, fase 3, per curare l’aspetto energetico e l’idratazione che ci consentono di rimanere al top del rendimento fisico e mentale, riducendo il rischio di infortuni fisici.

Per l’idratazione

Dobbiamo sempre portare in campo una bottiglia di acqua che contenga i Sali minerali (Sali di Magnesio e Potassio senza altre sostanze aggiunte) che ci consentono di avere una trasmissione neuro-muscolare sempre efficiente, allo scopo di avere i riflessi sempre pronti e di prevenire crampi ed infortuni muscolari durante lo sforzo fisico e dopo il match. L’unica accortezza è la corretta diluizione tra acqua e Sali in modo da ottenere una bevanda equilibrata (isoosmotica) né troppo ricca né troppo povera.

Per l’aspetto energetico

dobbiamo avere sempre il serbatoio pieno di benzina ed il carburante è il carboidrato. Possiamo percorrere 2 diverse strade principali per essere Full:

  • gli aminoacidi ramificati BCAA 4:1:1 in compresse, da assumere durante l’attività fisica, con una certa cadenza ed in una specifica quantità in funzione del nostro peso corporeo e dello sforzo profuso. La magia dei BCAA 4:1:1 è che pur essendo i mattoncini principali delle proteine di valore biologico 100%, durante lo sforzo fisico vengono trasformati in carboidrati, cioè in benzina per il nostro organismo.
  • l’alternativa, probabilmente più pratica, sicuramente più economica e funzionale per il tipo di carboidrato che rilascia è il maltodestrine. Quest’ultimo è un carboidrato complesso in polvere da diluire in acqua, altra bottiglia da portare in campo, che influisce minimamente sugli aspetti nutrizionali e viene lentamente rilasciato nell’organismo durante l’arco del tempo per dare benzina ai nostri muscoli e consentire una contrazione muscolare sempre rapida e potente. Ad ogni cambio campo, già dal primo game, bisogna bere un sorso dalla bottiglia dei sali ed un sorso dalla bottiglia del maltodestrine, costantemente.

Dopo il match

È fondamentale che alla fine del match, dopo un po’ di stretching ed una bella doccia, deve essere consumato un bel piatto di carboidrati (pasta o riso nelle adeguate quantità), possibilmente entro i 40 minuti successivi al match. A seguire le proteine, carne, uova, pesce per cibare i muscoli ed entrare in supercompensazione invece che nel degrado muscolare.

Se il giorno seguente seguirà un altro match di tennis, di Padel o semplicemente allenamento sarà necessario aumentare il carico delle proteine, diluite nell’arco della giornata onde evitare un eccesso di calorie che le trasformerebbe in grasso, per cibare ed aiutare i nostri muscoli nel recupero e nella ricostruzione post-sforzo, riducendo il rischio di perdere massa muscolare.

L’aiuto proteico extra deve arrivare dalle proteine in polvere o dai BCAA 4:1:1, scevre da un impatto pesante sulla quantità di grasso corporeo.

In breve

  1. Prima: Circa 3 ore prima dell’allenamento o del match è necessario introdurre carboidrati, possibilmente pasta o riso in bianco nelle quantità giuste per il proprio fisico.
  2. Durante: Scendere in campo per il match o per l’allenamento con le 2 bottiglie di acqua mixata come descritto sopra.
  3. Dopo: Post attività reintegrare subito i carboidrati e poi le proteine; riposo di circa 24 ore per dare il tempo al muscolo di superare nel modo corretto il carico e la supercompensazione, cioè per far si che l’attività sportiva sia un evento positivo. Se non é possibile sarà necessario integrare altre proteine per evitare l’effetto paradosso che danneggia il muscolo e ci fa provare quella sensazione di stanchezza costante.

Cosa non assumere durante il match

  • evitare assolutamente di assumere zuccheri semplici durante il match. É tipico del giocatore che ad un certo punto si sente stanco, ipoglicemico e desidera qualcosa di dolce per tirarsi su. Sarà proprio quel “tiramisù” zuccherino e cioccolatoso a dargli il colpo di grazia.
  • non mangiare cibo solido durante la partita e nelle 2/3 ore precedenti, onde evitare che il sangue necessario per la contrazione muscolare si concentri troppo nella la digestione.

La citazione

“Dovrebbero spedire Borg in un altro pianeta. Noi giochiamo a tennis. Lui gioca qualcos’altro”:  Ilie Năstase

Brix

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