La vitamina D, una vitamina liposolubile, fu scoperta nell’olio di fegato di merluzzo e classificata essenziale, quindi vitamina. Oggigiorno è considerata un ormone, gli inglesi la chiamano Hormon D per i suoi effetti ed i suoi meccanismi di regolazione genetica che coinvolgono oltre 900 geni. L’espressione di questi geni hanno un impatto significativo su una vasta gamma di variabili relativa alla salute:
- metabolismo osseo
- fibre muscolari
- sistema immunitario
- funzionalità neurologica
- salute cardiovascolare
- funzione respiratoria
- metabolismo del glucosio
- prestazione fisica
- infiammazione indotta da esercizio fisico
Fino ad alcuni anni fa se ne conoscevano solo gli effetti sul metabolismo osseo, quindi nei casi di osteopenia, osteoporosi, prevenzione del rischio delle cadute nei pazienti anziani, riduzione del rischio di fratture non vertebrali e l’importanza che riveste in gravidanza, allattamento e nei primi anni di vita.
Effetti extra-scheletrici della vitamina D
Nell’ultimo decennio sono stati pubblicati molteplici studi scientifici sulle proprietà extra-scheletriche della vitamina D, cioè l’impatto che ha con altri sistemi del nostro meraviglioso organismo. La scoperta del recettore VDR (nucleare e di membrana) ha stimolato la ricerca.
Effetti su tessuto muscolare e per lo sport
La vitamina D svolge più azioni importanti a livello muscolare:
- stimola la produzione di proteine muscolari
- attiva i meccanismi essenziali per la contrazione muscolare
- aumento significativo del numero e del diametro di fibre muscolari di tipo II (tali fibre muscolari sono a contrazione rapida e sono le prime ad essere reclutate) influendo sulla potenza, la forza e la velocità muscolare
- massimo consumo di ossigeno (VO2max)
- recupero muscolare dopo attività fisica e dopo danno muscolare
Negli ultimi mesi è stato pubblicato uno studio condotto su ragazze adolescenti che mostra la relazione diretta tra i livelli di vitamina D nei test di performance fisica. Altri studi hanno mostrato una correlazione significativa tra i livelli di vitamina D e la performance di giocatori di calcio professionisti.
La carenza di vitamina D causa alcuni problemi come la Miopatia prossimale, se prolungata porta ad atrofia delle fibre muscolari con aumento degli spazi tra le fibrille muscolari e sostituzione del tessuto muscolare con tessuto adiposo e fibroso. I recettori VDR sono presenti anche nel muscolo cardiaco e nel tessuto vascolare, ciò indica che questa vitamina potrebbe influenzare il massimo consumo di ossigeno (VO2max), influendo sulla capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno nel sangue e nei vari tessuti.
Vitamina D e recupero
La capacità di recuperare velocemente è importante per noi sportivi, soprattutto in età non più giovanile. Il tessuto muscolare dopo attività fisica risponde agli stimoli e ai danni tessutali attraverso il rimodellamento e beneficia della vitamina D nella differenziazione e proliferazione del tessuto stesso. In alcuni studi si è dimostrato essere fondamentale nei traumi muscolari e nel favorire una rapida e corretta ripresa riducendo i tempi di recupero. Recentemente sono stati pubblicati studi sull’uomo nei quali si dimostra che l’integrazione di tale vitamina riduce i livelli di infiammazione e danno muscolare dopo esercizi fisici.
Livelli adeguati di Vitamina D
Ma quali sono i livelli adeguati di vitamina D ed in che modo possiamo integrare?
Questi sono i livelli ematici di vitamina D per ciò che riguarda l’aspetto osseo, per gli effetti extra-scheletrici i livelli devono essere ben al di sopra dei 30 ng/ml o dei 75 nmol/L.
La vitamina D negli alimenti
La vitamina D è contenuta principalmente nei grassi animali. L’alimento più ricco di è senz’altro l’olio di fegato di merluzzo. Anche altri cibi ne sono ricchi, in particolare il salmone fresco, le uova, alcuni formaggi, il burro, il latte. C’è da tener presente che il contributo alimentare per la vitamina D è di solo il 20%. Il restante 80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dalla irradiazione solare. Quindi l’esposizione solare è importantissima per la sintesi di vitamina D. In alcuni mesi dell’anno, in particolare tra aprile e agosto nell’emisfero nord c’è una esposizione maggiore ai raggi solari mentre nei mesi invernali non abbiamo una adeguata sintesi.
Non è mai abbastanza purtroppo, perché diversi fattori come il periodo di esposizione al o l’utilizzo di creme proteggenti che agiscono da schermo protettivo limitano la sintesi di questa importantissima vitamina. Anche l’età ne influenza la trasformazione. Infatti con il passare degli anni la cute ha minor efficienza di fotosintesi di vitamina D, tale da pregiudicare la possibilità di un’adeguata sintesi endogena. La pelle diventa meno responsiva, sempre più simile ad una “corazza”.
Nel 2013 sono stati pubblicati sul Brit. J. Nutr. dati che evidenziano come la carenza di vitamina D sia endemica. In Europa solo paesi come la Francia, l’Olanda, la Norvegia e la Svezia mostrano valori medi di vitamina D nella propria popolazione al di sopra dei valori minimi sufficienti (per il metabolismo osseo) perché hanno l’hanno integrata in molti cibi. Gli altri 15 paesi europei presi in esame dagli studi sono tutti insufficienti o addirittura carenti.
Il caso incredibile lo rappresenta proprio l’Italia, il paese del sole. In tutti gli studi disponibili sino ad ora in Italia i valori medi di vitamina D sono sempre ben al di sotto della sufficienza in circa l’80% della popolazione.
Prevenzione e trattamento della carenza di vitamina D
l’integrazione di Vitamina D deve essere fatta nei casi di carenza o aumentato fabbisogno in maniera sistematica:
- nel neonato (in particolare nel prematuro), nel lattante
- nella donna in gravidanza e durante l’allattamento
- nella donna in menopausa nel soggetto anziano, nel bambino e nell’adolescente se l’esposizione solare è insufficiente
- in condizioni di regime alimentare squilibrato (poco calcio, diete folli, vegetariano ecc.)
- in soggetti in trattamento con terapie corticosteroidee a lungo termine
- in pazienti affetti da patologie delle vie digerenti (malassorbimento, gastroresecati ecc) negli SPORTIVI
- durante e dopo le influenze stagionali per il sistema immunitario
Dosaggi di integrazione
Le dosi da integrare e la durata del periodo dipende dal soggetto, per esempio nelle donne in menopausa deve essere continuativo e giornaliero con dosi di 800UI. In gravidanza, allattamento e nel neonato sono sufficienti dosi di 400UI. Nello sportivo (senza correlazione con eventuali patologie) si necessita di circa 1000UI al giorno per il lungo periodo invernale e poi integrata a cicli nei mesi estivi. Ma se l’attività è molto intensa e nel caso di infortuni muscolari si consiglia una assunzione continua e giornaliera costante, con dosaggi che possono arrivare anche fino a 2000UI al giorno. Assumere i “boli” mensili di vitamina D non è una buona pratica in quanto la quantità di grasso corporeo del soggetto e la cinetica enzimatica non garantiscono una restituzione giornaliera adeguata.
Citazione
Se riesci a continuare a giocare a tennis mentre qualcuno sta sparando in strada, quella è concentrazione. Non sono cresciuta giocando al Country Club. Serena Williams
Brix
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