Qual’ è il modo migliore per essere sempre in forma fisica? Quali sono le risorse energetiche del nostro organismo? I due argomenti che seguono interessano tutti gli sportivi, ed in particolare i tennisti del nostro circolo, coinvolti in un’intensa attività che ci impegna tutto l’anno, dal tennis al Padel passando per la palestra aerobica e quella heavy. Dobbiamo sapere bene come funziona l’allenamento e soprattutto capire i metabolismi energetici in modo tale da poter gestire al meglio le nostre risorse per dare sempre il massimo mantenendo elevati standard di sicurezza per la salute.

Allenamento (carico):

Qui sotto è riportato il grafico di cosa accade durante la prestazione fisica, rappresentato dallo schema dell’adattamento di Jakowlew che, seppur datato, è ormai un fondamento basilare, elementare ed imprescindibile.

Se fotografassimo il nostro stato atletico in un dato momento, troveremmo il nostro livello di forma e prestanza fisica, chiamato Adattamento. Con l’allenamento, quindi giocando a tennis o praticando altri sport integrativi, sollecitiamo i nostri metabolismi e portiamo il nostro organismo ad Adattarsi a vivere ad un “livello” superiore (supercompensazione) sempre che ci si alleni almeno 2/3 volte la settimana con costanza.

Guardiamo il grafico. Il Carico (l’allenamento) se eseguito bene e con intensità provoca Affaticamento, ma dopo un adeguato Recupero accade che i nostri metabolismi si stabilizzino ad un livello più alto detto Supercompensazione. Per cui appare chiaro che lo scopo dell’allenamento è quello di sommare più Supercompensazioni per essere a livelli sempre più alti ed avere una omeostasi più vicina possibile a quella degli atleti professionisti.

Le fonti energetiche

Quali sono le fonti energetiche del nostro organismo che entrano in gioco durante l’attività sportiva? L’organismo è organizzato per utilizzare diverse fonti in funzione del tipo di sforzo. Un maratoneta ed un velocista le utilizzeranno in modi diversi e cosi per il tennista o il body-builder.

Fondamentalmente sono 3, vediamole nel grafico sotto:

1. La Creatinfosfato è la prima fonte energetica ad essere utilizzata, è immediata e si esprime in una contrazione muscolare di grande potenza. Purtroppo ne abbiamo scarse riserve, più il muscolo è grande più ne abbiamo ma sarebbe comunque utile per i velocisti dei 100 m.
2. I Carboidrati (nel grafico si legge Glicogeno) sono la riserva energetica, che ci accompagna per uno sforzo fisico di lunga durata. Il loro impiego ci consentirebbe di correre per 25/30 km. Sono eccellenti per tutti gli sport ed in particolare per il tennis ed il Padel. É necessario, con la giusta tempistica, fare il carico di carboidrati prima di attività fisica intensa e se necessario integrati durante l’allenamento e la competizione. É stato dimostrato in molti studi che la stanchezza fisica e muscolare è dovuta alla deplezione dei carboidrati, infatti incidono in modo determinante sulla contrazione muscolare stessa.
3. I Lipidi, i grassi, che amiamo tantissimo bruciare costituiscono la fonte energetica più redditizia, infatti il loro valore è circa il doppio dei carboidrati. Ma entrano in gioco molto tardi per un tennista. Pensate che il grasso corporeo ci consentirebbe di percorrere una distanza di 400/500 km di corsa in surplace.

Le proteine meritano un discorso a parte perché sono una piccola fonte di energia, pari a circa il 10% del totale. Vengono utilizzate solo in sforzi prolungati ed intensi ed hanno lo stesso valore energetico dei carboidrati. Quando stanno terminando (grafico 2) vengono demolite le proteine dei muscoli in aminoacidi (quello che accade nelle diete scellerate) per riformare il glucosio come fonte energetica (riecco i carboidrati!!!).

Gli aminoacidi più importanti che partecipano al processo di contrazione muscolare e rigenerazione del glucosio sono i famosi aminoacidi ramificati BAAC dei nostri muscoli. I BAAC costituiscono circa il 30% della massa muscolare necessaria a produrre energia. Questo meccanismo lo conosce molto bene lo sportivo che cura la propria massa muscolare in palestra. Per il tennis è necessaria una piccola integrazione di BAAC durante il match sia per rigenerare i carboidrati sia per limitare la stanchezza mentale indotta dalla loro deplezione nel meccanismo con il triptofano. Dell’integrazione durante il match ne parleremo prossimamente.

Conclusioni

Beh alla luce di quanto esposto sopra, la conclusione non può che farci riflettere sui tempi e sul tipo di alimentazione per il racchettomane. Ricordiamoci che i Carboidrati, stoccati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, sono l’unico carburante per il nostro cervello ed il carburante principale dei muscoli. Dopo attività fisica dovrebbero essere reintegrati nei 40 minuti dalla fine dell’attività e successivamente, seguita dalle proteine. Se mangiassimo l’insalatina, la verdurina, il gelatino o addirittura il digiuno, ci danneggeremmo, vanificando la bontà dell’attività sportiva.

Quindi circa 2 ore prima di giocare carichiamo i carboidrati e portiamoci in campo, oltre all’acqua con i sali minerali, un po’ di carburante (maltodestrine).

Citazione

“Il tennis è uno degli sport mentalmente più duri, perché sei sempre solo. Sei molto solo in campo, non hai nessuno da criticare o a cui chiedere aiuto. Ci vuole coraggio e se ti capita di avere una giornata storta, hai una giornata storta e la devi affrontare.” Ernest Gulbis

Brix